Dyt.Elif FEDAKAR
- 15 Oca 2016
- 3 dakikada okunur

Menopoz ve Beslenmesi Hakkında

Menopoz dönemi kadınlarda ergenlik döneminden başlayan yumurta üretimi, döllenmesi ve döllenmeden vücuttan atılması döngülerinin ve doğurganlığın sona ermesi ile başlayan bir dönemdir. Menopoz dönemi her kadının hayatını etkileyen, adapte olması gerekilen, doğru hamlelerle çok sağlıklı ve sorunsuz atlatılabilecek bir süreçtir. Bu süreçte beslenme, vücut ağırlığı ve bedenin fiziki yapısı, hormonların değişimi ile bir takım değişiklikler gösterir. Bu değişiklikler sırasında doğru hamleler ile fazla kilo almaktan kaçınılabilir.

Genel olarak yanlış uygulamalar ile ya da eskiden kalma beslenme alışkanlıklarını devam ettiren kadınlarda kilo artışları gözükür. Bu durum da çoğu kişinin menopoz döneminden korkmasına ve gözünde büyütmesine neden olur. Biliyorsunuz ki menopoza girmiş bir kadında yumurtlama fonksiyonu durur ve üreme dönemi artık sona erer. Yumurtalıklardan salgılanan başlıca hormonlardan biri olan kadınlık hormonu östrojen yapımı ciddi anlamda azalır. Vücudu yıllarda yüksek miktarda östrojene alışmış kadın vücudu, bu durum karşısında adapte olana kadar bir takım tepki ve değişiklikler gösterir.

Yaşında ilerlemesiyle bazal metabolizma hızı azalmaya başlar, buna paralel olarak hareketsiz bir hayat tarzı görülmesiyle de kilo artışları söz konusu olur. Menopoz döneminde kadınları etkileyen önemli bir etken de kemiklerde ki mineral yoğunluğunun azalmasıdır. Bu durum kemik ağrılarına, vücutta kalsiyum eksikliği söz konusu ise kemik kayıplarına ve sonuç olarak hareketlerde yavaşlamalara neden olur. Bu hareketlerin yavaşlaması ise vücut yağlanmasını arttıran etkenlerin başında gelir.

Orta yaşlı kadınlarda yaşamlarında hareketlilik, özellikle düzenli şekilde orta seviyeli fiziksel egzersizlerin yapılması kilo alma riskini en aza indirir. Hem geniş kas gruplarını tekrarlayıcı ve ritmik tarzda belli bir süre kullanılan aerobik egzersizler, hem de kaslara direnç uygulandığı güç egzersizleri kalori harcamasını arttırarak kilo almayı önler hatta kilo vermeyi sağlar. Yağ ve kas oranını, yağ oranını azaltan kas oranını arttıran egzersizlerin hayatın bir parçası olması çok önemlidir bu dönemde.

Menopoz döneminde görülen sorunlardan biri de osteoporozdur. Kemik yapısının bozulması ve kaybı ile tanımlanan bu hastalığın ortaya çıkmasının sebepleri vardır. Bu sebepleri ;salgılanan östrojen hormonun azalması, hareketsizlik ve hatalı beslenme alışkanlıklarıdır.

Osteoporozu önlemek için, temel kemik yapımızı koruyan kalsiyum mineralinden zengin beslenmeye özen göstermeli gerekirse meoapoza girildikten sonra medikal şekilden kalsiyum tabletleri kullanmak gerekir. Bunlara ek olarak kalsiyum emilimini azaltan sigara ve alkolden uzak durulmalı ve düzenli olarak spor yapılmalıdır.

Vücudun artan kalsiyum ihtiyacını karşılanmak için en iyi besin kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, susam, fındık ve pekmezdir. Bu besinleri günlük diyetimizden eksik etmezsek, kalsiyum eksikliği riskini oldukça azaltmış oluruz.

Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplamda 6 öğün tüketmeye çalışırsanız,kan şekeri dengesinin doğal olarak dengede kalmasına da yardımcı olursunuz. Günlük sıvı tüketimi arttırmalı, su olarak günde en az 2 lt tüketmelisiniz. Gün içerisinde hararet yani sıcak basması durumları ve kolesterol seviyenizi düşürmek için, 1 su bardağı su içerisine bir adet kabuksuz ve kırılmış tam ceviz koyup, 1 gece suda bekletin. Ertesi sabah aç karnına önce ceviz yiyip ve üzerine suyunu içmelisiniz. Uyguladığınız diyet programında toplam posa miktarınızı arttırıp, bol sebze tüketmeye çalışın. 1 günde maksimum 4 porsiyon meyve, kepekli, tam tahıllı ürünler tüketmeye çalışın. Fiziksel olarak gün içerisinde aktif ve pratik olmaya çalışın. Ağırlığınız ideal ise koruyun, değil ise bir diyetisyen yardımı ie zayıflamaya çalışın. Diyetinizde tuz ve sodyum alımını kısıtlayın. Sofranızda tuzluk kullanmayın. Soya ürünlerinde bulunan fitoöstrojenler , yumurtalıklar tarafından salgılanan östrjen kadınlık hormonunun azalmış etkisini telafi ederek menopoz belirtilerinin azalmasına yardımcı olurlar. Menopoza girdiğinizde , hormon replasman tedavisi için ve güncel sağlık durumunuzun kontrolü için bu konuda bir uzman doktora mutlaka başvurun. Günlük yaşamınızda yaşadığınız stresleri kontrol almayı deneyin ve gerekirse ruh hali dengenizin korunması amacıyla bir uzmandan yardım alın. Sigara kullanıyorsanız bırakmayı deneyin eğer bırakamıyorsanız mümkün olduğu kadar gün içersinde daha az sigara tüketmeye çalışın. Kolesterol düzeylerini ve kan basıncını etkileyerek, bu değerleri arttıracağı için alkol tüketimini sınırlamaya çalışın. Vücut ağırlığınızı ideal seviyelere getirmek, ideal vücut ağırlında iseniz bunu yaşam boyu korumak için beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam şeklinizi düzenleyin.Vücut ağırlığınızın düzenlenmesi için bir diyetisyene başvurun ve uzman yardımı ile sağlıklı zayıflayın.

Diyetisyen Elif Fedakar

Dyt.Elif Fedakar ataşehir diyetisyen ataşehir istanbul diyetisyen tavsiye brandium avm

Menopoz ve Beslenmesi Hakkında

Son Yazılar